ทำความเข้าใจกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
Sarcopenia หมายถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทีละน้อยซึ่งเกิดขึ้นตามอายุ แม้ว่าจะเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ แต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือนสามารถเร่งความก้าวหน้าได้ ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลง ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อลดลงและการสลายของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ส่งผลให้สตรีวัยหมดประจำเดือน ในช่วง 5 ปีแรก พบว่ามวลกล้ามเนื้อจะลดลง 5 – 10% ผลที่ตามมา คือ การเคลื่อนไหวช้าลง กำลังลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม และคุณภาพชีวิตโดยรวมลดลง
แนวทางการรับมือกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia)
ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน หรือ วัยทอง ที่เผชิญกับภาวะฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง และ มวลกล้ามเนื้อลดลง จำเป็นจะต้องมีความเข้าใจความท้าทายที่ไม่เหมือนใครและความต้องการเฉพาะ
โดย ทำความเข้าใจ ในกลไกการทำงานของร่างกาย ที่เกี่ยวกับฮอร์โมน และ ผลกระทบต่อ การทำงานของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ เช่น กระดูก ระบบเผาผลาญ การจัดการพลังงาน และ ไขมันในวัยหมดประจำเดือน
เลือกอาหารที่ใช้รับมือกับภาวะ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลง
เลือกทานอาหารที่ให้คุณค่า และเหมาะสมกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ และ ลดการสะสมไขมัน เช่น การเลือกทานอาหาร ให้ได้ค่าพลังงานเพียงพอต่อวัน และได้รับโปรตีนมากพอที่จะนำไปใช้ในการรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย โดย ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เช่นเดียวกับช่วงชีวิตอื่นๆ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และสถานะสุขภาพโดยรวม โปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ สนับสนุนความสมดุลของฮอร์โมน ด้วย ฮอร์โมนเสริมวัยทอง และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในช่วงวัยหมดประจำเดือน ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ การบริโภคโปรตีนเพื่อต่อต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในช่วง 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจเหมาะสมกว่าสำหรับผู้สูงอายุเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยคำนึงถึงระดับความฟิต สภาวะสุขภาพ และความชอบของแต่ละคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกแบบใช้แรงต้านนั้นมีประสิทธิภาพในการชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม
การลดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในสตรีวัยหมดประจำเดือนจำเป็นต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่รอบด้าน ซึ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด และความยืดหยุ่น การผสมผสานของการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก และรักษาความฟิตในการทำงานโดยรวม ต่อไปนี้คือคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ปรับแต่งมาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเพื่อต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน Resistance training
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านคือการ ใช้กล้ามเนื้อ ออกแรงต้านต่อน้ำหนัก หรือแรงโน้มถ่วง ระหว่างการฝึกด้วยแรงต้าน เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายลง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายซ่อมแซม ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ควรตั้งเป้าการฝึกความต้านทานอย่างน้อยสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ เน้นการออกกำลังกายแบบผสมที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น สควอท ก้าวย่อ เดดลิฟท์ กดหน้าอก และโรว์
ใช้อุปกรณ์แรงต้านต่างๆ เช่น ดัมเบล ยางยืด และเครื่องยกน้ำหนัก เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ
ทำท่าละ 8-12 ครั้ง เซ็ตละ 2-3 ครั้ง เพื่อส่งเสริมการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อบริหาร หัวใจและหลอดเลือด cardio exercise
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกนั้นจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำให้เลือดสูบฉีดเร็วขึ้น สิ่งนี้จะส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณมากขึ้น ซึ่งช่วยให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ เป็นประจำยังสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
ควรตั้งเป้าหมาย ในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดแบบหนักปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือแบบแอโรบิคแบบออกแรงแบบหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์
การฝึกความยืดหยุ่นและเพื่อการเคลื่อนไหวและการทรงตัวที่ดี stretch exercise
การฝึกความยืดหยุ่นเป็นการปรับการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ฝึกกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะหรือพิลาทิสเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น การทรงตัว และความแข็งแรงของแกนกลาง
การปรับปรุงความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันการหกล้ม ซึ่งอาจเป็นข้อกังวลสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในสตรีวัยหมดประจำเดือน เป็นความท้าทายที่สำคัญซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตาม หากมีความรู้ และได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอย่างเหมาะสม ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน จะสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีความสุขกับการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและกระฉับกระเฉงมากขึ้นในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือน
