อาหาร ส่งผลกระทบที่สำคัญต่อสุขภาพของเราทุกคน การปรับแนวทางในการทานอาหาร ในแต่ละช่วงวัยอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น และ หลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ สำหรับผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน เป็นช่วงที่เกิดความผันผวนของฮอร์โมน อารมณ์แปรปรวน และการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญ การเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยจัดการกับอาการเหล่านี้และส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมในช่วงชีวิตที่สำคัญนี้ ลองสำรวจอาหารบำรุงที่สามารถสนับสนุนคุณตลอดวัยหมดประจำเดือน
ความเปลี่ยนแปลงเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
วัยหมดประจำเดือนเป็นการเปลี่ยนแปลงทางธรรมชาติของร่างกายของผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นและหาวิธีรับมือกับอาการที่อาจเกิดขึ้น การดูแลสุขภาพที่ดีจะช่วยให้ผู้หญิงวัยทองสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและสุขภาพดี
การเปลี่ยนแปลงจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง ฮอร์โมนเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการเผาผลาญพลังงาน เมื่อ มวลกล้ามเนื้อลด และ กระดูกเปราะบางลง ทำจะให้ไม่มีแรงเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวช้าลง ปวดเมื่อยได้ง่าย เสี่ยงต่อการ หกล้ม หรือกระดูกหัก นอกจากนี้ การที่กล้ามเนื้อลดลง ยังส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานลดลงอีกด้วย
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอกจากจะดีต่อสุขภาพโดยรวมแล้ว การเลือกอาหารที่เหมาะกับ ช่วงวัย จะช่วยชลอการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนได้
มองหาอาหารที่บำรุง กระดูก
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเข้ากับอาหารของคุณสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกได้ เลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส หรือพิจารณาทางเลือกจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ เต้าหู้ และผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี คะน้า และผักกวางตุ้ง
เลือกแหล่งโปรตีนชั้นดี เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และรักษามวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา กุ้ง ปู ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท
การรับประทานโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ที่หลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และรักษามวลกล้ามเนื้อ
การรับประทานโปรตีนครั้งละ 20-30 กรัม จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น คุณสามารถรับประทานโปรตีนจากอาหารต่างๆ ในแต่ละมื้อหรือของว่างได้ เช่น ไข่ อกไก่ ถั่ว โยเกิร์ต ชีส โปรตีนจากพืช เป็นต้น
การรับประทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรับประทานข้าวกล้องผัดกับอกไก่และผัก หรือโยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว เป็นต้น
ดูแลลำใส้ ด้วย ผัก ผลไม้ ที่มีกากใย
เนื่องจากการเผาผลาญช้าลงในช่วงก่อนหมดประจำเดือน ผู้หญิงหลายคนอาจประสบกับปัญหาน้ำหนักขึ้นและทางเดินอาหาร การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยย่อยอาหาร ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ และช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เพิ่มธัญพืช ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชในมื้ออาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับใยอาหารในปริมาณที่ดี
ไฟโตเอสโตรเจน แหล่งฮอร์โมนทดแทนจากธรรมชาติ
ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบจากพืชที่สามารถเลียนแบบเอสโตรเจนในร่างกายได้ พวกเขาอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของความผันผวนของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน รวมอาหารเช่นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น) เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา และพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณ
อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
เมื่อระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ผู้หญิงบางคนอาจมีอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน การรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการกับอาการเหล่านี้ ดื่มน้ำมากๆ ตลอดทั้งวัน และลองดื่มชาสมุนไพร เช่น คาโมมายล์หรือเปปเปอร์มินต์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นและผ่อนคลาย
มองหากรดไขมันดี อย่าง โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 7
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลของฮอร์โมนและลดการอักเสบ
ในขณะที่ โอเมก้า 7 ดีต่อเยื่อบุผิว ช่วยให้ผิวชุ่ม และยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันผิวแห้งกร้าน ลอกเป็นขุย และริ้วรอย กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 7 จึงดีต่อผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ กรดไขมันดี ยังดีต่อระดับไขมันในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง
แหล่งอาหารที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 7 พบได้ใน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน และในพืชเช่น ซีบัคธอร์น และ ถั่วแมคคาเดเมีย เป็นต้น
หลีกเลี่ยง ของหวาน และ คาแฟอีน
ทั้งน้ำตาลและคาเฟอีนสามารถทำให้อารมณ์แปรปรวนรุนแรงขึ้นและขัดขวางรูปแบบการนอนหลับ ซึ่งได้รับผลกระทบในช่วงวัยหมดประจำเดือน ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล เครื่องดื่ม และคาเฟอีนเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและคุณภาพการนอนหลับของคุณ
โปรดจำไว้ว่าการเลือกรับประทานอาหารในช่วงวัยหมดระดูสามารถส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างมาก รับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย ซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ และอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจน การสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และการดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญเท่าเทียมกันในช่วงชีวิตนี้ การเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนได้ง่ายขึ้น มีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความรู้สึกที่สมดุลมากขึ้น
