วัยหมดประจำเดือน และความเปลี่ยนแปลงต่อสมองและความจำ
ผลกระทบจากการที่ฮอร์โมนเพศเริ่มลดลง ในผู้หญิงบางคนอาจมีอาการความจำเสื่อมเล็กน้อยและ พบปัญหาว่า ไม่ค่อยมีสมาธิ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าวัยหมดประจำเดือนอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงบางอย่างในโครงสร้างสมอง โดยเฉพาะในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำและอารมณ์ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้เกิดอาการหลงลืม ฉุนเฉียว โมโหง่าย หรือ ซึมเศร้าโดยไม่มีสาเหตุได้
นอกจากนี้ ความแปรปรวนของฮอร์โมนยังทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ และ เหงื่อออกตอนกลางคืน ทำให้รบกวนการนอนหลับพักผ่อน หากขาดการพักผ่อนที่มีคุณภาพ จะนำไปสู่ความเหนื่อยล้า และ ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการรับรู้ได้
การดูแลรักษาสุขภาพสมอง
แม้ว่าวัยหมดประจำเดือนจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางความคิด แต่ก็มีขั้นตอนเชิงรุกที่ผู้หญิงสามารถทำได้เพื่อรักษาสุขภาพของสมองได้
- การออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้น ตั้งเป้าออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็วๆ ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
- การทำให้สมองของคุณตื่นตัวและท้าทายผ่านกิจกรรมต่างๆ เช่น ปริศนา เกม การอ่าน การเรียนรู้ทักษะใหม่ หรือมีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่ต้องใช้ความพยายามในการคิด
- ความเครียดในระดับสูงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองได้ ควรฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การเจริญสติ การทำสมาธิ หรือโยคะเพื่อลดความเครียดและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
- การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็น ควรจัดลำดับความสำคัญของสุขอนามัยการนอนหลับโดยการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบและกำหนดตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกัน
- การมีส่วนร่วมทางสังคม: ติดต่อกับเพื่อนฝูง ครอบครัว และชุมชนอยู่เสมอ การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่มีความหมายสามารถเพิ่มการทำงานของการรับรู้และความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์
อาหารช่วยบำรุงสมอง 7 ชนิด
การรักษาสมองให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและการทำงานของสมอง สมองต้องการการบำรุงที่เหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมและป้องกันการเสื่อมถอยที่เกี่ยวข้องกับอายุ การรวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้นได้
ปลาที่มีไขมัน
เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง ส่งเสริมการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท
บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่
นั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสมองจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ซึ่งอาจส่งผลต่อการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ผักต่างๆ
เช่น ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม เช่น วิตามินเค ลูทีน และโฟเลต ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพสมอง
ถั่วต่าง ๆ
เช่น อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจียอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง
ธัญพืช
โฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ต และโฮลวีตเป็นแหล่งพลังงานที่สม่ำเสมอสำหรับสมอง นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ
อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองได้ดี
ชาเขียว
ชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและประกอบด้วย L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเพิ่มการโฟกัสและการทำงานของสมอง
นอกจากอาหารที่กระตุ้นสมองเหล่านี้แล้ว การรักษาสมดุลของอาหาร รักษาความชุ่มชื้นอยู่เสมอ และจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป ขนมที่มีน้ำตาล และแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ และการกระตุ้นจิตใจผ่านกิจกรรมต่างๆ เช่น ปริศนา การอ่าน หรือการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพสมองเช่นกัน
